30.01.2023      502      0
 

«Всё будет хорошо». Как победить стресс перед экзаменом?


 Многие подростки проходят сложный этап – сдачу экзаменов. Каждый школьник переживает его по-своему. Однако можно выделить, что 60% учащихся испытывают стресс или страх перед сдачей экзаменов. Сильные волнения могут возникать не только у двоечника, который за весь год в первый раз открыл учебник, но и у ребят, которые усердно занимались на протяжении всей школьной жизни. Как это работает? Откуда берутся эти негативные эмоции?

В истории развития человечества страх стал неотъемлемой частью людей, их защитой. Волнение – внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределённости. Человек ещё не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально обезопасить себя. У школьников срабатывают внутренние инстинкты. Они боятся за своё будущее, ведь впереди лишь пугающая неизвестность. Подростки не герои романа, создатель не может предугадать их дальнейшую судьбу. Именно поэтому и возникает стресс.

Сильному беспокойству сопутствуют следующие признаки: пульс учащён, дыхание затруднено, давление повышено, болит и кружится голова, слабость, ощущение сдавленности в груди, обильные потовые выделения, немеют и трясутся руки и ноги, кожа краснеет, прилив жара и тошнота. Если вы их испытываете, то задайтесь вопросом: «Как бороться со стрессом?»

Проведя опрос среди учеников выпускных классов, я пришла к выводу, что ребята предпочитают избегать стресса, проводя время с друзьями, повторяя учебный материал, питаясь сладким, слушая любимую музыку и даже принимая запретные вещества. Также некоторые подростки считают, что лучше провести всю ночь за учебниками. Но это не так! Здоровый сон очень важен для успешной сдачи экзамена и продуктивного дня. Если человек не выспится, то будет уставшим. Всё, что он прочитал за ночь, забудется.

Кроме этого, очень важны позитивный настрой и мотивация. Что делать, если не можете мыслить позитивно? В таком случае многие ребята медитируют перед экзаменом, находят свой «дзен». Также помогает аффирмация – краткая фраза, которая при многократном повторении закрепляет определённый образ или установку в сознании человека, стимулируя на положительные перемены в жизни. В интернете есть множество эстетичных картинок аффирмации. Если вы не уверены в себе, то можете установить их на обои телефона. Спустя месяц вы ощутите разницу, ведь каждый день бессознательно вы становитесь увереннее в себе.

Не стоит забывать и про мотивацию, которая является двигателем всей работы. Каждый из нас находит мотивацию по-разному. Одному нужно сменить обстановку и отправиться в путешествие, а другому провести время наедине с самим собой. Однако наши стремления во многом зависят от окружения. Если оно будет нас угнетать, говорить только о плохом, то и настрой будет соответствующий. Многие учителя «пугают» школьников, чтобы дать им толчок идти вперёд. Но не стоит перегибать палку и постоянно говорить о плохом. Подросток может замкнуться в себе, ему будет до такой степени страшно, что он упадёт в обморок или будет трястись на экзамене и в итоге не сдаст.

18 января прошёл первый пробный экзамен для 9-х классов. Ученица Троицкой СОШ №5 поделилась впечатлениями:

«Я испытала стресс перед пробным экзаменом, было какое-то чувство страха, неизвестности, но как только мы сели в аудиторию, я полностью погрузилась в работу. Поэтому, так скажем, «времени» на переживания не было. Когда закончила работу, вышла с облегчением».

Ученик 11 класса Каратай Жаугаштин поделился тем, как он переживает стресс перед экзаменами: «Я постоянно сталкиваюсь со стрессом перед сдачей. Устаю, чувствую агрессию. Чтобы справиться со стрессом, иногда нужно поспать, порой поесть, почитать – просто отвлечься. Я бы посоветовал ребятам перед экзаменами учиться и помолиться».

Также свой комментарий дала ученица 11 класса Ксения Квашнина: «В последнее время я испытываю часто стресс – появляются паника, метания, ты не знаешь куда тебе деться. Кажется, что времени осталось совершенно мало, и ты не сможешь ни к чему подготовиться. Не нужно превозносить экзамен на первое место. Нужно быть уверенным в своих силах. Помогают медитации, потому что можешь успокоить себя и сконцентрироваться на поставленной задаче и цели».

Психолог Ирина Шимолина дала советы для ребят, которые не могут побороть стресс:

«ЕГЭ — это один из этапов жизни, а не её конец. Не сам экзамен вызывает страх, а то, что мы ему приписываем и как мы его осмысливаем. Чем больше вы будете информированы о ЕГЭ, тем лучше. Узнавайте подробности процедуры у тех, кто этот жизненный этап прошел, у старшеклассников, которые сдали экзамен. Чем важнее внешняя оценка, то есть результаты ЕГЭ, тем выше тревога. Тревога может как активировать наши внутренние процессы, так и сковывать мышление и тело. Поэтому важно уметь расслабляться и держать баланс внутри себя. Одной только психологической подготовки для успешной сдачи, как известно, мало. Обязательно нужно тренироваться в решении заданий, обращаясь к демонстрационным и пробным версиям. При этом важнейшим моментом подготовки должно стать не просто механическое решение как можно большего числа тестов, а анализ допущенных ошибок и их проработка.

Есть определенные трудности, с которыми могут столкнуться ученики перед ЕГЭ. Я тоже когда-то сдавала его и находилась с трудностями лицом к лицу. Сейчас, получив психологическое образование и имея опыт работы психологом, могу дать несколько рекомендаций, как детям так и родителям.

Во-первых, чтобы стать более стрессоустойчивым, нужно соблюдать режим работы, отдыха, питания и сна. Самый главный друг перед экзаменами — это сон, ни для кого не секрет, что наш мозг, пока мы спим и отдыхаем, обрабатывает информацию, полученную за день. Когда мы всю ночь зубрим материал и не спим, мозгу просто некогда обработать то, что он узнал. Поэтому важно высыпаться, давать организму разгрузку и отдыхать. В идеале сон должен составлять 7-8 часов ночью и, по желанию, днем 1-1,5 часа. Питание должно быть сбалансированным и не один раз в день, а кто-то за зубрежкой забывает вообще покушать. Употреблять больше белковой пищи, фрукты, орешки, чтобы активизировать работу мозга и получить энергию. Не забывать и про водный баланс! Чередовать физическую и умственную активность в период подготовки к экзаменам. Из-за большой нагрузки человек часто не может никуда деть напряжение, поэтому важно отвлекать себя, но не из компьютера или конспектов в телефон и наоборот, а, например, пройтись по дому, выйти на улицу прогуляться, «потискать животных», если есть. Идеально поставить таймер и каждый час отдыхать по 10-15 минут.

Топ 3 приемов от психолога, чтобы побороть волнение на ЕГЭ:

1. Дыхание. Когда чувствуешь, что эмоции берут верх, сконцентрируйся на дыхании, оно должно быть глубоким и спокойным. Глубоко вдохни и в 2 раза дольше выдыхай. Повтори так несколько раз, облегчение не заставит себя долго ждать.

2. Техника визуализации. По возможности закрой глаза на пару минут и представь то место, где тебе комфортно и спокойно, можешь вспомнить что-то приятное, представить запахи, звуки, ощущения. Данное упражнение поможет снизить волнение.

3. Вода. Во время экзамена может наступить момент истощения и усталости, тогда необходимо сменить деятельность. Выйди из аудитории и умойся прохладной водой, посмотри на воду, взгляни на себя в зеркало и мысленно или вслух подбодри себя: я всё смогу, это просто ещё один уровень моей жизни, я справлюсь! И с новыми силами продолжай выполнять задания.

4. Лучше не принимать успокаивающие средства, чтобы не снизилась концентрация внимания.

Топ 3 рекомендаций для родителей от психолога, как помочь ребенку перед ЕГЭ:

1. Поддерживайте ребенка, проявляйте заботу и внимание, откажитесь от критики и упреков, верьте в его силы.

2. Дайте понять ребенку, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет не таким, как хотелось бы. Ощущение огромной важности экзамена не стимулирует, а мешает подготовке. Все силы уходят на то, чтобы справиться с волнением, которое может привести к ступору.

3. Дети чувствуют родителей, ваш эмоциональный настрой передается, поэтому сохраняйте позитивное настроение и спокойную атмосферу в доме.

Не стоит думать, что если завалишь экзамен, то произойдёт конец света. Конечно, это печальное событие, но у выпускника есть возможность пересдать. Наше будущее не может целиком зависеть от поступления в ВУЗ или баллов ЕГЭ. Жизнь непредсказуема. Человек должен уметь находить выход из затруднительных ситуаций и жить так, как бы ему самому хотелось. Не забывайте про подготовку, но и не воспринимайте близко к сердцу. У вас обязательно всё получится!

Дериглазова А.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Rate this post


Ваш комментарий

Войти с помощью:  
В каком формате вы читаете книги в последнее время?

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: